随着步道在您面前扩展和打开时，令人振奋的自由奔跑和观看的感觉使新的且经验丰富的跑步者每天都在道路或小径上行驶。但是要使大距离保持大距离，您需要具有强大的臀部和腿部肌肉，这补充了坚固的核心。
训练所有相关肌肉以获得更强和更快的距离的最佳方法是使用瑞士球练习。这些练习挑战了您的稳定性，同时测试您的肌肉力量。通过互动核心，臀部和肌肉，您就可以启动所有肌肉，以使更强大，更快的英里更快。
脚步：
根据您的健身水平，以最少的数量开始锻炼，直到您发现它很累。首先进行每次练习10次，然后再进行20次重复。进行每组4套练习。
滚动木板
- 将肘部向前指向瑞士球，将肘部伸向瑞士球。
- 将脚牢固地放在地面上，然后将肩部宽度稍宽。保持双腿伸直。
- 让您的核心接合，然后使用肘部将球滚到几英寸的前面，然后返回起始位置。
- 重复。
木板紧缩
- 将小腿和脚放在瑞士球上。
- 将手放在您的肩膀宽度上。
- 通过向上伸出手臂，进入木板位置。
- 让您的核心肌肉接触，并在用脚趾向前滚动球时抬起臀部。
- 慢慢返回起始位置。
- 重复。
脚趾水龙头
- 将小腿和脚放在瑞士球上。
- 将手放在您的肩膀宽度上。
- 通过向上伸出手臂，进入木板位置。
- 通过将右腿从球上移开并用脚趾敲击地板来开始运动。
- 返回起始位置并与左腿做同样的事情
- 双腿重复。
瑞士球紧缩
- 首先坐在瑞士球上，脚平放在地板上。
- 向后靠在球上，走出去，直到肩膀，上背部和下背部触摸球。
- 将手臂伸到头顶上，手指交织在一起，二头肌触摸耳朵。
- 弯曲核心，将自己从肩膀上抬起。
- 保持芯片笔直。
- 尽可能多地完成代表。
瑞士球通行证
- 朝上躺在垫子上，将锻炼球放在头顶上，腿部直接在你面前。
- 在握住球的同时，将芯子和抬起头，颈部和肩膀弯曲。
- 将球带到胸前，将双腿朝着手，然后将球从手动的顶部从双手传递到脚。
- 球在脚之间紧紧慢慢降低双腿。
- 将球从脚上归还给下一个代表。重复。
通过进行这些练习，您将能够增强腹肌，臀部和腿部肌肉。一旦您熟练，您可以每天做很多次。它们也是跑步后热身或冷却的好方法。
