铁缺乏症可能是一个营养问题,素食主义者,尤其是女性,可能需要特别注意避免这种情况。由于素食主义者的铁储存通常较低(尽管仍在正常范围内),因此饮食不良的余地较少。
铁的主要功能是将氧气运输到体内的所有器官,肌肉和组织。铁缺乏引起的贫血会导致疲劳,无力,呼吸急促和头痛等症状。
铁中的铁
食物中发现了两种铁 - 血液铁和非黑体铁。Haem Iron是较容易吸收的铁,占肉,家禽和鱼中铁的40%。鸡蛋和许多植物食品也含有铁,但它是非haem形式的,它吸收不足。
如果您是素食主义者,则需要在饮食中包括大量铁的食物。您还应该注意将富含铁的食物与增强铁吸收的食物相结合,并避免抑制吸收的食物和饮料。
对于素食主义者,铁的来源包括:
- 豆腐;
- 豆类(小扁豆,豌豆和豆类);
- 全麦谷物(尤其是铁生产早餐谷物);
- 西兰花或亚洲蔬菜等绿色蔬菜;
- 坚果,尤其是腰果;
- 干果,例如杏子;
- 蛋;和
- 诸如葵花籽或塔希尼等产品之类的种子。
建议每个人在每顿饭中都应包括一些植物性食物。素食主义者应在这些选择中包括富铁的食物。
增强铁吸收
维生素C
抗坏血酸(维生素C)已被证明可增强植物食品中的非黑体铁的吸收,如果同时服用,则可以增强2至3次。因此,为了改善铁的摄入量,将富含铁的植物食品与富含维生素C的食物结合在一起。
任何水果或蔬菜都会提供一些维生素C,但良好的来源包括:
- 柑橘类水果;
- 奇异果;
- 草莓;
- 番茄;
- 辣椒;
- 西兰花;
- 卷心菜;和
- 菠菜。
铁吸收抑制剂
单宁
单宁属于一种称为多酚的植物化合物。它们是在常规茶中发现的,例如薄荷茶,红酒,咖啡和一些浆果(例如蔓越莓)。
单宁可能会带来一些健康益处,但它们可以“搭配”非haem铁,从而减少其吸收。因此,为了最大程度地减少这种作用并确保足够的铁吸收,素食者应在用餐时间避免喝强茶,红酒,咖啡和可可(所有这些都包含单宁或多酚具有相似特性)。
单宁在还原铁吸收中的影响可以通过包括增强铁吸收的维生素C来源来部分克服。
钙
尽管钙对于骨骼很重要,但也可能抑制铁吸收。为了最大程度地吸收铁,请避免在吃铁富食物的同时服用钙补充剂。
锌
锌的过度摄入(由于锌补充剂过度使用)也会损害铁的吸收。
推荐的铁摄入量
国家卫生与医学研究委员会建议对素食主义者铁的饮食摄入量(RDI)几乎是非素食主义者的两倍。
素食的吸收可能会降低铁,但是素食主义者可以通过吃包括各种植物性食物的饮食,尤其是那些富含铁的植物食品来消耗足够的铁以满足他们的日常需求。同样的食物,在同一顿饭中食用诸如维生素C的良好来源的食物,降低铁水平低的风险也很重要。